Un article gourmand pour vous régaler avec des desserts à Indice Glycémique bas ! Depuis environ 2 ans avec Chérichou, nous avons décidé de prendre en main notre alimentation pour aller vers un régime alimentaire plus sain. Pour le salé Chérichou a rapidement trouvé comment cuisiner des repas délicieux mais pour les desserts on restait un peu sur notre faim…jusqu’à ce que l’on achète ce livre « Gâteaux et douceurs à IG bas » de Marie Chioca !

Marie Chioca, une vraie découverteMarie chiocoa saines gourmandises

Marie tient le blog Saines Gourmandises qui porte bien son nom 😉 . Contrairement à ce qui m’arrive généralement, dans son cas, j’ai d’abord découvert son livre (un jour de blues où je me disais que plus jamais je ne pourrais manger de dessert) ce qui m’a amené à son blog. Marie est passionnée par la nourriture à la fois gourmande et healthy et nous présente ses créations avec des photos qui mettent l’eau à la bouche. Allez faire un tour sur son blog vous verrez ça !

Marie a écrit plusieurs livres autour de la cuisine bio et healthy. Elle revendique l’alliance du bon pour la santé et du plaisir au goût :) et c’est ce qui fait tout l’intérêt de sa démarche. « La cuisine bio des jours de fête », « les secrets de la boulange bio », « mes recettes détox super gourmandes »…Le dernier livre, sorti en janvier 2017, « je mange sain et bio, même au boulot » me tente bien ! Si quelqu’un l’a déjà acheté n’hésitez pas à donner votre avis dans les commentaires.

Qu’est-ce que l’IG ?

L’indice glycémique correspond à la capacité pour un aliment d’augmenter la glycémie dans le sang après son ingestion. La valeur de référence est le glucose pur qui a un IG de 100. La glycémie correspond à la quantité de glucose dans le sang. Cette notion d’IG n’est prise en compte que depuis peu puisque avant on considérait un ingrédient uniquement par rapport à son nombre de calories. Or plus un ingrédient a un IG élevé, plus il va provoquer la sécrétion d’insuline pour rétablir une glycémie normale dans le sang.

L’Indice glycémique d’un aliment n’est pas fixe et varie en fonction de différents paramètres, entre autres :

  • le degré de maturité : ainsi plus une banane est mure, plus son IG augmente, il passe de 40 à 65.
  • la transformation d’un aliment : une pomme de terre avec la peau à la vapeur a un IG de 65, qui passe à 91 pour une purée, une orange a un index glycémique de 35 tandis que le jus d’orange (sans sucre ajouté) est à 45. De manière générale, la cuisson ou la transformation en purée ou en jus augmentent l’IG.
  • la taille des particules : cela a un impact notamment dans le cas des farines. Une farine complète de blé a un IG de 40 contre 70 si elle est raffinée.

Pour ceux que cela intéresse, le site de la méthode Montignac explique en détail à quoi sont dues les modifications d’indice glycémique : Facteurs de modifications de l’index glycémique

Pourquoi est-ce important de manger des produits à indice glycémique bas ?

On parle d’IG bas s’il est inférieur à 55, IG moyen de 55 à 70 et élevé de 70 à 100. Un ingrédient à index glycémique élevé provoque une augmentation rapide de la glycémie dans le sang. Le corps secrète alors de l’insuline. Le rôle de cette insuline est de favoriser le stockage du sucre dans les adipocytes pour rétablir en taux normal de sucre dans le sang. Ce pic glycémique provoque une hypoglycémie qui peut à son tour donner envie de remanger du sucre pour compenser (d’où la fameuse fringale de 11H du mat’ quand on a pris un petit déj’ traditionnel français à base de pain blanc, de confiture et de viennoiserie). Limiter les ingrédients à IG élevé diminue le risque de prise de poids, de diabète et de maladies cardio-vasculaires.

Évidement faire uniquement attention à l’indice glycémique des ingrédients n’est pas suffisant puisque que cela ne prend pas en compte la proportion de glucide dans un ingrédient (ce qui est évalué avec la charge glycémique) ni la qualité nutritionnelle d’un ingrédient (le saucisson a un IG bas cependant un régime uniquement à base de saucisson risque de vous poser rapidement des problèmes de santé 😉

Que trouve-t-on dans le livre de Marie Chioca « Gâteaux et douceurs à IG bas » ?

La 1ère partie, baptisé sobrement « introduction » sert à expliquer les notions d’index glycémiques et surtout à présenter les caractéristiques des ingrédients de bases qui font toute l’originalité des desserts proposés ici.

Ensuite on trouve les 3 chapitres de recettes :

  • les bonheurs simples du quotidien !
  • les desserts « chics »
  • les beaux gâteaux des jours de fête

Le dernier chapitre correspond en une liste de marques pour avoir des ingrédients de base de qualité.

Petite précision je n’ai testé que les recettes du chapitre « les bonheurs simples du quotidien ». Nous n’avons pas essayé les recettes du chapitre « desserts chics » ni les « beaux gâteaux des jours de fête » parce que cela correspondait moins à nos besoins d’avoir des choses faciles à grignoter pour le thé ou le petit déjeuner.

Le secret pour des desserts bon pour la santé : des ingrédients de base différents !

Madeleines faites maison

ça par exemple ça fait bien madeleine non ?

Pour moi le miracle du livre de Marie (ça fait très biblique), c’est que le résultat final des recettes de dessert ressemble exactement à ce qu’on a en tête quand on y pense. Vous n’avez pas l’impression de faire un dessert « régime »

Moelleux au chocolat sans sucre

Moelleux au chocolat pour ma St-Valentin :)

Le secret réside dans le choix des ingrédients de base. Si vous voulez essayer ces recettes prévoyez de passer avant par le magasin bio pour faire un stock de produits qui sont utilisés dans la majorité des recettes pour les desserts de tous les jours :

  • farine d’orge mondée, environ 1,7€ les 500g (pas toujours disponible en magasin bio…)
  • farine d’épeautre complète 4€ les 500g
  • son d’avoine 1,25€ les 250g
  • purée d’amande 9€ 350g
  • miel d’acacia (je croyais que tous les miels ont un indice glycémique supérieur à 55, d’après Marie Chioca c’est 35 pour le miel d’acacia) 6€ 250g
  • sirop d’agave 4€ 450g (le problème du sirop d’agave c’est que selon son mode de fabrication l’IG peut varier…ce qui n’est pas le cas du miel d’acacia qui peut le remplacer)

Les recettes que j’ai testé (et celles que je vous recommande !)

Carrés aux myrtilles et noix de cajou

Muffin régime aux myrtilles

A quoi ça ressemble sur la photo

Ok ça n’a rien à voir avec la photo initiale, le topping ça n’a pas du tout été ça, sans robot ce n’est pas assez fin…mais le résultat final reste tout à fait appréciable !

Muffin maison aux noix de cajou

La réalité !

Pain d’indice à IG bas

pain d'épice recette régimeJe pense que c’est ma recette préférée dans toutes celles que j’ai testé ! 10 minutes de préparation, une texture extraordinaire, un goût à tomber et un effet « coupe-faim » grâce au son d’avoine…Astuce : pour l’huile végétale prenez vraiment quelque chose de neutre au goût sinon cela reste très présent même après cuisson

pain d'indice régime à indice glycémique bas

Une recette typique de ce que vous trouverez dans le livre !

Moelleux au chocolat…cuit à la casserole

C’est le gâteau que m’a fait Chérichou pour la St-Valentin. Encore une tuerie, quand j’en ai ramené au cabinet, mes collègues avaient du mal à croire que c’était un gâteau de régime :)

Quatre-quarts au petit suisse

un quatre-quart à la vanille sans sucreUn basique qui assure. Je sais que Marie recommande de ne pas changer les ingrédients pour avoir le bon résultat, mais dans celui-là on remplace systématiquement les petits suisses par du yaourt au soja et c’est plus aérien. Et le résultat ressemble à un cannelé de chez Baillardran, le sucre en moins !

Madeleines provençales à l’huile d’olive, miel, orange et grains d’anis

Madeleines à l'anis à IG basAlors dans ma 1ère version, j’ai bien mis de l’huile d’olive et du lev’epeautre. En dehors du fait que je ne suis pas sure que l’huile d’olive tienne très bien la cuisson, je n’ai pas du tout apprécié le goût que cela donnait à la madeleine et la madeleine était très dense. Donc refaite avec une huile neutre et de la levure chimique, beaucoup plus apprécié ! Astuce : pour la poudre à lever, ce ne correspond pas à la levure vivante comme pour le blé ou l’épeautre (yoast en anglais) mais à la levure chimique (baking powder en anglais).

Crêpes à l’orge mondé

Seule recette parmi celles que j’ai testé qui s’est terminée en catastrophe…direction la poubelle. Du coup fait qu’une seule fois, si vous la testez, je suis preneuse de vos retours dans les commentaires.

Ce livre m’a sauvé ainsi que plusieurs de mes patientes de la déprime et de la frustration qui me semblaient inhérentes à un régime à IG bas. A vous d’essayer maintenant ! Allez acheter « Gâteaux et douceurs à IG bas » 12€

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(PS : promis pas de spam j'ai horreur de ça !)